Die richtige Ernährung in den Wechseljahren: So bleiben Sie fit und aktiv

(ra). Die Wechseljahre bringen intensive Veränderungen auf allen Ebenen mit sich: körperlich, geistig und emotional. So können Frauen in diesem Zeitraum auch eine ganze Bandbreite an unterschiedlichen Symptomen erfahren. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme sind lästig, lassen sich in vielen Fällen jedoch mit ärztlicher Unterstützung und Hausmitteln in den Griff bekommen.

Ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und Osteoporose hingegen ist ungleich dramatischer. Umso wichtiger ist es daher, dass Frauen durch eine bewusste Ernährung und einen insgesamt gesunden Lebensstil eigenverantwortlich für ihre Gesundheit sorgen.

Sich ausgewogen, nährstoffreich und vollwertig zu ernähren, bringt in jedem Lebensabschnitt gesundheitliche Vorteile mit sich. Insbesondere in einer Zeit der körperlichen und seelischen Umbrüche hilft es dabei, in der eigenen Mitte zu bleiben. Außerdem kann ein gesunder Lebensstil die typischen Symptome der Menopause lindern und ihnen bisweilen sogar vorbeugen. So spielt er eine wichtige Rolle bei Harnwegsinfekten und Blasenentzündungen, die durch den Östrogenabfall vermehrt entstehen, da dieser eine Trockenheit der Harnröhre mit sich bringt. Eine Blasenentzündung kann mehr oder weniger stark ausgeprägte Symptome und verschiedene Ursachen haben. In leichten Fällen lässt sie sich gut mit Hausmitteln behandeln und klingt innerhalb weniger Tage von selbst ab. Als wirksam gelten der Saft von Cranberrys, Heidelbeeren oder Preiselbeeren sowie eine eiweißarme, leichte Kost. Außerdem ist es wichtig, genügend zu trinken, um die Krankheitserreger aus dem Organismus zu spülen – mindestens zwei Liter täglich.

Gewichtsproblemen keine Chance geben

Die Hormone können sehr vielfältig auf den Körper einwirken. Unter anderem kommt es bei vielen Frauen während der Menopause durch deren Umstellung zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Mit zunehmendem Alter sinkt generell der Kalorienbedarf – wer weiter so isst wie bisher, wird sich also irgendwann mit zusätzlichen Pfunden herumschlagen. Um optimal mit Nährstoffen versorgt zu werden, jedoch nicht zuzunehmen, empfiehlt sich eine Ernährung mit wenigen Kalorien bei einer hohen Nährstoffdichte.

Insbesondere Gemüse, Vollkorn- und Pseudogetreide sowie mageres Fleisch können gegessen werden, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Auch eiweißhaltige Nahrungsmittel haben in dieser Lebensphase eine besondere Bedeutung. Durch den Abfall des Östrogenspiegels werden Muskeln und Bindegewebe mit der Zeit schwächer und weniger leistungsfähig. Die ausreichende Aufnahme von Eiweiß, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen oder Samen, kann an dieser Stelle entgegenwirken.

Starke Knochen fördern

Das weibliche Sexualhormon schützt unter anderem die Knochen vor vorzeitigem Abbau. Sinkt der Spiegel im Körper, leiden Frauen vermehrt unter Osteoporose und Knochenschwund. Um dem vorzubeugen, ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D entscheidend. Außerdem spielt die richtige Bewegung eine maßgebliche Rolle für die Stärkung der Knochen. Wirken die umliegenden Muskeln auf den Knochen ein, wenn sie belastet werden, wird dadurch das Knochengewebe dazu angeregt, sich zusätzlich aufzubauen.

Während und nach den Wechseljahren eignen sich daher jene Sportarten am besten, die gelenkschonend sind, gleichzeitig jedoch die Knochen auch in Anspruch nehmen. Besonders empfehlen sich daher Krafttraining, Gymnastik, Pilates, Schwimmen, Wandern und Nordic Walking. Suchen Sie sich am besten einen Sport aus, den Sie gerne und langfristig ausüben können, um zu gewährleisten, dass Sie wirklich am Ball bleiben. Und einen weiteren Vorteil hat die Bewegung auch: Sie sorgt dafür, dass zusätzliche Pfunde viel leichter wieder abgebaut werden können.