Auf diese Proteinkombinationen sollten Sie achten
(ra). Proteine tragen als wichtige Bausteine des Stoffwechsels zum Muskelaufbau bei. Oft heißt es, sie werden bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen. Aber ist eine pflanzliche Ernährung tatsächlich proteinarm? Auf welche Proteinkombinationen kommt es an, um ausreichend versorgt zu sein?
Mit Proteinen oder „Eiweißen“ sind biologische Makromoleküle gemeint, die aus langen Ketten von kleineren Molekülen, den Aminosäuren bestehen. Im Körper werden Proteine überwiegend für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln benötigt. Außerdem sind sie wichtig für ein starkes Immunsystem. Einige der Aminosäuren, die für die körpereigene Herstellung (Synthese) von Proteinen benötigt werden, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Denn natürliche Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, wovon acht Aminosäuren „essenziell“ sind – also nicht vom Körper selbst gebildet werden können.
Das übliche Maß zur Bewertung der Qualität eines Proteins ist die „Biologische Wertigkeit“ (BW). Die BW gibt an, wie effizient ein Protein aus der Mahlzeit in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das heißt: Je höher die Dichte der acht essenziellen Aminosäuren im Lebensmittel, desto höher ist die BW.
Ideale Kombinationen für die richtige Proteinversorgung
Wenn zwei oder mehr Nahrungsmittel zu einer Mahlzeit kombiniert werden, kann sich eine Ergänzungswirkung ergeben. Die Kombination aus Kartoffeln mit Ei hat zum Beispiel eine sehr hohe BW. Aber auch eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln kann das Aminosäuremuster vervollständigen: Getreide beispielsweise enthält wenig Lysin und relativ viel Methionin, während es bei Hülsenfrüchten umgekehrt ist. Pflanzenproteine können somit genug essenzielle Aminosäuren bereitstellen, solange die Quellen des Nahrungsproteins ausreichend variieren und die Kalorienzufuhr hoch genug ist. Ideal für eine pflanzenbasierte Ernährung ist dementsprechend eine Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten und Soja sowie Samen und Nüssen.
Ergänzungswirkung nicht nur punktuell
Die Aminosäureprofile von Gerichten wie Bratkartoffeln mit Spiegelei, Linsensuppe mit Brot oder Haferflocken mit Milch ergänzen sich in der Regel fast von selbst. Wer sich mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Mischkost ernährt, muss sich über die biologische Wertigkeit der Lebensmittel also kaum Gedanken machen.
Da die Ergänzungswirkung der Proteine vier bis sechs Stunden lang anhält, müssen die ergänzenden Proteine nicht einmal mit einer Mahlzeit zugeführt werden, sondern können über den Tag verteilt aufgenommen werden. Doch auch einige pflanzliche Proteinquellen verfügen bereits über ein ausgewogenes Verhältnis essenzieller Aminosäuren. Dazu zählen Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Bei einer Ernährung mit viel Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen können Nährwerttabellen und Küchenwaagen also ruhig im Schrank bleiben.
